「がんばっているのに 筋肉がつかない…💧」
そんな悩みを抱える人は少なくありません。
この記事では、筋肉が増えない主な理由をわかりやすく解説し、すぐに試せる対処法を初心者の方向けにまとめました。
まず知っておきたい！筋肉が大きくなるメカニズム
筋肉は「刺激 → 栄養補給 → 回復」の３ステップで成長します。
これを“超回復”と呼びます。
- 刺激：筋トレで筋線維に細かなキズをつける
- 栄養補給：タンパク質などの材料を送り込む
- 回復：睡眠・休養でキズを修復し前より太くなる
どこか１つでも欠けると、残念ながら筋肉は成長しません。
筋肉がつかない７つのチェックリスト
- 負荷が軽すぎる（あと2〜3回で限界！くらいが目安）
- 同じメニューばかりで刺激がマンネリ
- 摂取カロリー・タンパク質が不足している
- 睡眠時間が短い／深く眠れていない
- ストレッチ不足で血流が悪い
- フォームが崩れてターゲットに負荷が乗っていない
- 毎日同じ部位を鍛えて休ませていない
解決策①：漸進性過負荷を意識しよう
聞き慣れない言葉ですが、要は少しずつ重さや回数を増やすこと。
例：10kg×10回が楽にできるようになったら ⇒ 12kgにアップ or 12回に挑戦。
週に1回でも負荷を更新できれば、筋肉に「成長するしかない！」と合図を送れます。
解決策②：タンパク質は体重×1.6〜2.0gが目安
体重60kgなら 96〜120g／日。
ゆで卵１個＝約6gなので、食品だけでは意外と足りません。
不足しがちな人はプロテインを活用しましょう。
解決策③：睡眠は“量より質”も大事
- 就寝90分前に入浴（深部体温を下げて入眠をスムーズに）
- 枕元のスマホはナイトモード or 別室へ📵
- 7時間前後を目安に、毎日同じ時間に寝起きする
解決策④：ストレス管理で“テストステロン”を守る
過度なストレスや睡眠不足は、筋肉合成に関わる男性ホルモンの、テストステロンを下げます。
軽い有酸素運動・瞑想・趣味の時間で心もリフレッシュ！
解決策⑤：可動域を広げるストレッチ
トレーニング前後のストレッチで関節の動きを滑らかに。
血流アップ → 栄養が届きやすく → 筋肥大もスムーズに。
解決策⑥：分割法で休養を確保
「今日は胸と上腕三頭筋」「明日は背中と上腕二頭筋」のように部位を分けると、
超回復の48〜72時間を守りつつ、週4〜5日トレも可能です。
解決策⑦：３か月スパンで体を撮影＆記録
鏡だけだと変化に気づきにくいもの。
写真とトレーニングログを残せば、数字とビジュアルで進歩を確認できます📸
まとめ：今日から１つずつ改善しよう！
筋肉がつかない＝才能がないわけではありません。
✔ 負荷の見直し
✔ 栄養バランス
✔ 良質な睡眠
など、生活習慣の小さな改善が筋肥大への近道です。💪
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